Volwaardig herstellen na het sporten
Volwaardig herstellen na het sporten, hoe doe je dat? In deze blog wil ik jullie daar wat meer over vertellen. Deze adviezen gelden in principe voor alle sporters, ongeacht welk niveau. Mocht je na het lezen van deze blog meer informatie of hulp willen, dan kan je altijd een gesprek inplannen bij de diëtist.
Na het sporten zijn drie dingen op het gebied van voeding heel belangrijk: koolhydraten, eiwitten en vocht. In de volgende alinea’s vertel ik per onderdeel waarom dit belangrijk is en hoe je dit kan binnenkrijgen.
Koolhydraten
Tijdens het sporten en voornamelijk de duursporten en teamsporten verbruik je de koolhydraatreserves in je lichaam. Deze koolhydraatreserves zitten in je spieren en in je lever en bestaan uit de kleinste vorm koolhydraten, namelijk suikers. Het is heel fijn dat je deze reserves hebt want anders zouden we maar een paar minuten per keer kunnen sporten. Zodra je klaar bent met het sporten zijn deze reserves dus zo goed als leeg en is het belangrijk om deze weer aan te vullen. Dit doe je door binnen 2 uur na je sportmoment iets te eten dat koolhydraten bevat. De hoeveelheid hangt af van hoe zwaar je bent. Het advies is 1-2 gram per kg lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg dan eet je dus iets wat 70 tot 140 gram koolhydraten bevat. Weeg je 80 kg dan is dit dus 80 tot 160 gram. De koolhydraten die je binnenkrijgt hoeven geen snelle koolhydraten te zijn zoals suikers, maar moeten het liefst langzame koolhydraten zijn zoals volkorenproducten, groente en fruit.
Eiwitten
Naast koolhydraten zijn eiwitten ook erg belangrijk. Als je aan het sporten bent dan maak je namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Om deze scheurtjes goed te herstellen heb je eiwitten nodig. Als je geen of onvoldoende eiwitten eet na het sporten dan herstellen deze scheurtjes niet goed en beperk je het herstel van de spier. Dit kan ook betekenen dat de spier niet sterker wordt en dat al je werk voor niets is. Het advies is om binnen 2 uur na je sportmoment een maaltijd te nemen dat minimaal 20 gram eiwitten bevat. Eiwitten zitten in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en melk. Ook zit het in vlees, kip en sojaproducten. Dat laatste is de makkelijkste weg om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Vocht
Als laatste is het vocht erg belangrijk. Tijdens het sporten zweet je en zo verlies je veel vocht. Omdat wij voor 60% uit water bestaan is het erg belangrijk om je vochtverlies na het sporten weer aan te vullen. Het advies is om 150% van het vochtverlies aan te vullen binnen 2-3 uur na het sportmoment. Om te weten hoeveel vocht je tijdens het sporten ongeveer verliest kan je voorafgaand het sportmoment en na afloop op de weegschaal gaan staan. Het verschil in kg van voor en na het sporten, doe je maal 1,5. Dit getal is het aantal liters dat je moet aanvullen. Ik zal even een voorbeeld geven: Stel je voor dat je 70,5 kg weegt voor het sporten en na het sporten 60,4 kg weegt. Dan is het gemeten verschil 1,1 kg en is het de bedoeling dat je dus 1,65 liter aanvult (want: 1,1 kg x 1,5 = 1,65 liter). Het vocht kan je aanvullen met water maar ook met iets wat koolhydraten of eiwitten bevat. Zo vul je en je vocht aan en krijg je koolhydraten en/of eiwitten binnen (voorbeeld is bijvoorbeeld halfvolle melk (bevat vocht en eiwitten).
Een aantal voorbeelden van goede herstelmaaltijden (hoeveelheden afhankelijk van het gewicht):
- Tussendoor/ontbijt: Schaaltje magere kwark met banaan en één handje gemengde noten
- Tussendoor/ontbijt: Bord havermoutpap met appel, kaneel en chiazaad
- Lunch: 2 volkoren boterhammen met een groenteomelet (2 eieren, champignons, spinazie, paprika) en een bakje cherrytomaatjes met een glas halfvolle melk
- Avondmaaltijd: Bord zilvervliesrijst met kikkererwten, roerbakgroente, 100 gram kipfilet en één schep pindasaus
- Andere koolhydraatbronnen naast zilvervliesrijst zijn aardappelen, volkoren pasta, volkoren spaghetti, quinoa, bulgur of volkoren wraps (etc.)
- Lunch/avondmaaltijd: Maaltijdsalade met 100 gram vlees/kip/vega, 50 gram quinoa, rauwkost (sla, komkommer, tomaat, paprika, wortel, soja boontjes) en een eetlepel hummus of zelfgemaakte dressing
Wil je graag meer inzicht in hoeveel koolhydraten, eiwitten of vocht je binnenkrijgt na het sporten? Dan kan je eventueel de Eetmeter van het Voedingscentrum invullen.
Zoek je hulp bij het optimaliseren van je eetpatroon en het verbeteren van je sportprestaties, neem dan contact met ons op en maak een afspraak!