“Leefstijl als geheel” is een uitspraak waar wij binnen onze praktijk volledig achter staan. Dit is ook de reden dat ik (Saskia, diëtist/leefstijlcoach) een toevoeging ben binnen de fysio praktijk. Door de samenwerking maken we een combinatie tussen verschillende factoren van de leefstijl. Voeding en beweging zijn twee belangrijke leefstijlfactoren. In deze blog vertel ik je meer over waarom deze combinatie zo belangrijk is!
Dat voeding en beweging nauw aan elkaar verbonden zijn hoef ik je waarschijnlijk niet te vertellen. Maar weet je ook waarom?
Zonder voeding ook geen beweging
Voeding is onze brandstof en wij kunnen net zoals een auto zonder benzine ook niet verder. Gelukkig heeft het lichaam wat reserves maar het liefst worden deze enkel gebruikt in geval van nood. Tijdens het sporten worden de glycogeen (suiker) voorraden in het lichaam aangesproken, hiermee kunnen we 1,5 uur vooruit. Sport je langer dan 1,5 uur dan is het noodzakelijk om deze aan te vullen met voeding. Ook moeten de voorraden na het sporten aangevuld worden via een herstelmaaltijd, bestaande uit koolhydraten, eiwitten en vocht. De herstelmaaltijd zorgt ervoor dat je lichaam goed herstelt en je prestaties op het gebied van bewegen kunnen toenemen.
Zonder beweging ook geen voeding
Vroeger in de tijd van jagers en verzamelaars was dit het geval. In de moderne tijd is dit helaas (of gelukkig haha) niet meer het geval. Doordat voeding in overvloed aanwezig en tegenwoordig veel calorieën bevat door de toevoegingen van suiker en vet, neemt overgewicht en welvaartsziekten over de laatste decennia toe. Om dit te voorkomen is het goed om de voedingsinname in de gaten te houden. Daarnaast brengen we het grootste deel van de dag zittend door en hoeven we niet zoals vroeger te jagen (bewegen) om voedsel te krijgen. Mede hierdoor is onze energie-uitgave verminderd.
Hoeveel brandstof heb ik nodig?
De hoeveelheid energie dat je tot je kan nemen is afhankelijk van o.a. de leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, dagelijkse activiteiten en beweging. Ieder persoon heeft zijn eigen rustmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die door het lichaam verbruikt wordt in absolute rust. Onze energiebehoefte is het rustmetabolisme + energie die we verbranden bij dagelijkse activiteiten/sport.
Energie-in = energie-uit
Voor sporters is het essentieel van belang dat de energie-inname en het energie-uitgave in balans zijn. Heb je namelijk structureel een hogere inname dan uitgave, kan dit naar verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, wat weer invloed heeft op de sportprestaties. Heb je structureel een lagere inname dan uitgave, kan dit leiden tot tekorten, verminderde sportprestaties, verminderd herstel en eventueel blessures.
Nu hoor ik je denken: maar wat nu als ik iets wil afvallen? . Een klein verschil in energie-inname (zo’n 400-500 kcal) ten opzichte van de energiebehoefte kan het lichaam prima aan. Helaas zijn de diëten van tegenwoordig erg streng en kan zo’n verschil weleens oplopen tot 1000 kcal. Het lichaam zal dan uiterst efficiënt met de energie omgaan wat juist tot een toename in gewicht kan leiden.
Hoe hou ik het in balans?
Om de energie-inname en energie-uitgave in balans te houden is het dus noodzakelijk om aan zowel voeding als beweging aandacht te geven. Zo kan voeding met een hoge energiedichtheid (het aantal kcal per 100 gram) leiden tot een grote energie-inname waar niet tegenop te bewegen is. Zo leveren 9 M&M pinda’s = 100 kcal (hoge energiedichtheid) en 300 gram wortels = 100 kcal (lage energiedichtheid). Dat je de calorieën makkelijker binnenkrijgt dan verbruikt is met het volgende voorbeeld duidelijk: 10 baantjes zwemmen in het zwembad staat gelijk aan 100 kcal. Een handje M&M’s van zeg 27 stuks zorgt voor een inname van 300 kcal in 2 minuten. Om 300 kcal te verbranden zal je 30 baantjes moeten zwemmen, gemiddeld gezien is dat 30 minuten zwemmen.
Zorg ervoor dat je dus kiest voor voeding met een lage energiedichtheid, zoals groente, fruit, volkoren graanproducten, etc. (Schijf van Vijf). Dit kan meehelpen in het behouden van de balans. Daarnaast bevatten deze producten over het algemeen ook veel vezels waardoor je ook sneller verzadigd bent.
Functie van bewegen
Bewegen kan ook voor balans in energie-in en energie-uit zorgen, doordat het de energiebehoefte wat verhoogd. Verder heeft bewegen verschillende gezonde functies. Zo kan het een sociale bezigheid zijn dat voor verbinding zorgt, het kan plezier geven en een positieve invloed hebben op de stemming. Dit kan eventueel bijdragen om bv. emotie-eten onder de knie te krijgen. Zie beweging daarom nooit als een straf maar een manier om je gezondheid te onderhouden, als een uitlaatklep en als onderdeel van je leefstijl.
Take home message: Geef aandacht aan zowel voeding als beweging. Ga op zoek naar een vorm van beweging die bij je past en waar je plezier in hebt. Op het gebied van voeding is het belangrijk om jezelf te voeden met voeding en niet enkel te vullen. Kijk een kritisch naar je inname door bijvoorbeeld de Eetmeter (app van Voedingscentrum) bij te houden of maak een afspraak zodat we samen je eetpatroon onder de loep kunnen nemen!
Als wij je ergens mee kunnen helpen, laat het ons gerust weten!
